YUKARI SONRAKİ
GIDA REHBERİ
KAÇINMAK:
• Tüm etlerdahil sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, deniz ürünleri vb.
• Günlükdahil süt, peynir, yoğurt, krema, tereyağı vb.
• Yumurtalardahil yumurta içeren ürünler
• Bal ve rafine şekerÖrneğin. Beyaz şeker
• Rafine buğday ve maya ürünleriÖrneğin. ekmek
• Gazlı içecekler ve soğuk içecekler
İZİN VERİLMİŞ:
• Soya Sütü, Badem Sütü, Hindistan Cevizi Sütü, Hindistan Cevizi Kreması
• Meyve ve sebzeler
• Tam Tahıllar(esmer pirinç, yulaf, tam buğday, mayasız ekmek vb.)
• Kabuklu yemişler ve tohumlarfındık ezmesi dahil
• Baklagiller(fasulye, mercimek, bezelye vb.)
• Sağlıklı yağ(zeytinyağı, hindistancevizi yağı, kanola vb.)
• Otlar ve Baharatlar
• Su, bitki çayları, doğal meyve suları vb.
İSTEĞE BAĞLI:
•Kafeinli İçecekler Örneğin. kahve, Seylan çayı, vb.
•Yapay Tatlandırıcılar
•İşlenmiş gıdakoruyucular, yapay tatlandırıcılar vb. içerenler
• Derin Kızartılmış Yiyecek Örneğin. patates kızartması, mısır cipsi, vb
• Soya Eti
İPUÇLARI
BOLCA SU İÇ
Su tüketiminizi kademeli olarak artırmakta fayda var.
KALSİYUM
Kalsiyumun tek kaynağı süt ürünleri değildir - Brokoli, Karalahana, Lahana ve Kuruyemişler de KALSİYUM açısından zengindir!
5 MEYVE ve SEBZE
Günde 5 porsiyon MEYVE ve SEBZE ekleyin, örneğin büyük bir karışık salata, sebze yemeği ve gün boyunca 2-3 meyve.
PROTEİN
Fasulye, Mercimek, Nohut, Tohumlar, Fındık ve Soya PROTEİN bakımından zengindir ve size enerji verir!
TAM TAHILLAR
TAM TAHILLARI dahil et (Yulaf, Kahverengi Pirinç, Mısır, vb.).
BİRLEŞTİR
1. Tam Tahıllı Fasulye, Fındık, Tohumlar.
2. Bakliyatlı Tam Tahıllar (fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı)
3. Bakliyatlı Kuruyemiş/Tohumlar
4.sebzeler with Tahıllar, Kuruyemişler, Tohumlar
5. Bakliyatlı Mısır
TARİFLER
KAHVALTI
01
kahvaltılık smoothie
İÇİNDEKİLER: 2 adet donmuş muz dilimi, 1/2 su bardağı soya/badem/hindistan cevizi sütü,
1 çay kaşığı tarçın, 3 yemek kaşığı yulaf/muesli (isteğe bağlı)
YÖNTEM: Malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda işleyin.
NOT: Tarçın yerine taze meyveler, mango veya organik fıstık ezmesi gibi diğer tatları kullanın.
02
KAHVALTI KASE
İÇİNDEKİLER:
1 su bardağı yulaf, süt alternatifi (soya, hindistancevizi veya badem), tercih edilen karışık meyveler, badem.
YÖNTEM:
Yulaf ambalajındaki pişirme talimatlarını takip edin. Süt alternatifi, karışık meyveler ve bademleri ekleyin.
tatlar:
Karışık meyveleri ve bademleri Muz dilimleri, tarçın ve cevizli fındıklarla değiştirmek.
03
TROPİKAL MEYVE SALATASI
MALZEMELER: 2 su bardağı çilek, 3 kivi, papaya, 1 su bardağı kırmızı üzüm, ananas.
YÖNTEM: Meyveleri soyun, parçalara ayırın. Büyük bir kapta karıştırın ve buzdolabında saklayın.
01
AVOKADO & ÇİLEK SALATA
İÇİNDEKİLER:
6 bardak taze bebek ıspanak, 2 bardak çilek, kabuğu çıkarılmış ve dilimlenmiş yarım küçük kırmızı soğan (ince dilimlenmiş), haşhaş tohumu sosu (tarifi aşağıda)
Haşhaş Sosu: 1/2 su bardağı zeytinyağı, 3 yemek kaşığı limon/portakal suyu, 1 tbsp haşhaş tohumları, Bir tutam öğütülmüş kuru hardal (isteğe bağlı), tuz ve karabiber
YÖNTEM:
Tüm malzemeleri bir araya gelinceye kadar istediğiniz miktarda pansumanla birlikte atın. Hemen servis yapın.
Haşhaş sosunu yapmak için: Tüm malzemeleri bir araya gelene kadar çırpın.
02
İNCİR, ARMUT & CEVİZ SALATASI
İÇİNDEKİLER:
Karışık marul, 1 armut (dilimlenmiş), 1/4 su bardağı kuru incir, 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz, 2 yemek kaşığı ay çekirdeği.
YÖNTEM: Malzemeleri büyük bir kapta birleştirin ve atın. Buzdolabında saklayın.
PANSUMAN:
125ml fincan zeytinyağı, 125ml elma suyu, 1 tyemek kaşığı limon suyu, 1 yemek kaşığı doğranmış soğan, tutam tarçın. (Birleştirin, karıştırın, kapalı ve buzdolabında saklayın).
03
PEMBE GREYFRUT & KALE SALATASI
İÇİNDEKİLER: 1 büyük pembe greyfurt, 1 avokado (küp şeklinde kesilmiş), 6 su bardağı lahana (sapları çıkarılıp durulanmış), dilimlenmiş badem, zeytinyağı, tuz ve karabiber.
YÖNTEM: Greyfurtun beyaz kabuğunu çıkarın ve karalahana dilimleri ekleyin. Avokado küplerini ekleyin. Badem dilimleri ile süsleyin. Drizzle ile zeytinyağı ve üzerine taze çekilmiş tuz ve karabiber serpin.
SALATA
ÇORBA
01
HİNDİSTANİSTAN SÜTLÜ TEREYAĞI ÇORBASI
İÇİNDEKİLER:
1Tbspzeytinyağı, 1Tbspkıyılmış sarımsak, 1Tbspkıyılmış soyulmuş taze zencefil, 2 su bardağı su, 1/2 su bardağı konserve hindistan cevizi sütü, 1 çk. -bb3b-136bad5cf58d_1/4 çay kaşığı acı biber, 2x (340g) paketler taze kuşbaşı bal kabağı, 1 yemek kaşığı taze limon suyu, kişniş (kişniş) yaprakları (isteğe bağlı)
YÖNTEM:
Büyük, ağır bir tencereyi orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavaya yağ ekleyin; kaplamak için girdap. Sarımsak ve zencefil ekleyin; 1 dakika soteleyin. 2 su bardağı su, hindistan cevizi sütü, tuz, kırmızı biber ve kabağı ekleyin; kaynatın. Örtün, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika veya kabak yumuşayana kadar pişirin.
Kabak karışımını bir karıştırıcıya yerleştirin. Blender kapağının orta parçasını çıkarın (buharın çıkmasını sağlamak için) blender kapağını blendere sabitleyin. Blender kapağındaki açıklığın üzerine temiz bir havlu yerleştirin (sıçramaları önlemek için). Pürüzsüz olana kadar karıştır. Suyu karıştırın. İstenirse ilave biber ve kişniş (kişniş) yaprakları ile süsleyin. Servis yapın ve tadını çıkarın!
02
BİBERİYE & PEA ÇORBASI
İÇİNDEKİLER:
1Tbsp zeytinyağı, 1 su bardağı rendelenmiş havuç, 1 su bardağı rendelenmiş soğan, 2 diş sarımsak (kıyılmış), 6 su bardağı sebze ile karıştırılmış su broth, 2 su bardağı kuru bezelye, 1 çay kaşığı kuru biberiye, 1 defne yaprağı, tuz ve karabiber.
YÖNTEM:
Nohutları süzüp ıslatın ve kenara alın. Zeytinyağını büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Yarı saydam olana kadar soğanları kızartın. Sarımsak ekleyin ve birkaç saniye kızartın. Malzemelerin geri kalanını ekleyin ve bezelye yumuşayana kadar pişirin. İşlemi hızlandırmak için çorbayı el blenderi ile karıştırın veya mutfak robotuna aktarın. Sıcak servis yapın ve tadını çıkarın!
03
KREMALI MANTAR ÇORBASI
MALZEMELER: 5 adet küp şeklinde doğranmış büyük patates, 2-3 su bardağı dilimlenmiş mantar, 1 su bardağı doğranmış havuç, 1/2 su bardağı doğranmış soğan, 1/4 su bardağı kıyılmış sarımsak, 1 avuç körpe ıspanak yaprağı, 1 kutu hindistan cevizi sütü (veya hindistan cevizi kreması) ), 1Tbspzeytinyağı, 1 litre kaynar su, 1 çay kaşığı zerdeçal tozu, kekik, isteğe göre tuz ve karabiber
YAPILIŞI: Geniş bir tencerede soğan, mantar ve sarımsağı zeytinyağında soteleyin. Havuç, patates, kaynar su, kekik ve toz zerdeçal ekleyin. Kaynama noktasına getirin ve kaynamaya bırakın. Havuç ve patatesler yumuşadıktan sonra diğer malzemeleri ekleyin. 20 dakika demlendirip sıcak servis yapın.
İPUCU: Ekstra kremsi bir doku için, patatesleri önceden pişirin, ezin ve çorbaya eklemeden önce bir bardak kaynar suyla karıştırın .
01
HAWAİ ŞARKI
İÇİNDEKİLER:
Tam buğday tortilla dürümleri (veya marul), ananas, avokado, domates, marul, humus, vegan 'tavuk' nuggets (isteğe bağlı)
YÖNTEM:
Ekmeği (veya Romaine marulunu) düz bir çalışma yüzeyine koyun. Her birinin üzerine yaklaşık 2 yemek kaşığı humus yayın. Bir 'gökkuşağı' yapmak için her malzemeyi üst üste koyun. Sargıyı sarın ve hemen servis yapın._cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
Vegan 'tavuk' nuggets eklemeyi seçtiyseniz, ambalajın üzerindeki pişirme talimatlarını izleyin. Vegan 'tavuk' nuggets'ları, yerel süpermarketinizin dondurulmuş gıda bölümünde bulunabilir.
02
SİYAH BEAN TACOS
İÇİNDEKİLER:
8 taco kabuğu (yerel süpermarket Mexican food bölümünde bulunur), 2 kutu siyah fasulye (süzülmüş ve durulanmış), salsa (ev yapımı veya mağazadan satın alınmış), avokado/guacamole, hindistan cevizi kreması, 1 -2 çay kaşığı limon suyu, marul, domates, soğan, ezilmiş sarımsak, tutam kimyon, tutam kırmızı toz, tuz ve karabiber.
YÖNTEM:
Bir tencerede siyah fasulye, salsa, sarımsak, kırmızı biber ve kimyonu birleştirin. 5-10 dakika kaynatın. Ara sıra karıştır. Hindistan cevizi kremasını limon suyuyla çırpın veya karıştırın ve bir kenara koyun. Siyah fasulyeleri taco kabuklarına alın, üstüne avokado/guacamole ve hindistancevizi kreması ekleyin. Kıyılmış marul, soğan ve domates ile kaplayın.
03
DANIEL HIZLI PİZZA
İÇİNDEKİLER:
TABAN - 1 1/2 su bardağı mısır unu, 1 su bardağı tam buğday unu, 1 su bardağı ılık su,
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 çay kaşığı tuz, 1/2 çay kaşığı kimyon, 1/8 çay kaşığı acı biber (VEYA SATIN ALIN: Bunun yerine tam buğday dürümleri kullanın!)
SOSU: Domates salçası, mantar, siyah zeytin, avokado, doğranmış/doğranmış vegan "domuz pastırması" veya vegan "sosis" (yerel süpermarketinizin dondurulmuş gıda bölümünde bulunur), sarımsak, karışık otlar.
YÖNTEM:
Fırını 220˚C/430˚F'ye ısıtın. Kabuk malzemelerini büyük bir kapta veya mutfak robotunda hamur bir top oluşturana kadar karıştırın. Bir oklavaya biraz un sürün ve hamuru önceden ısıtılmış bir pizza taşında veya yağlanmış bir pizza tavasında 30 cm'lik bir daire şeklinde açın. Hamur yuvarlanamayacak kadar yapışkansa, parmak uçlarınıza biraz un koyun ve hamuru kenarlarına bastırın. Hamurun her yerine çatalla delikler açın. Pizzanıza sos ekleyin. 10 dakika pişirin ve fırından çıkarın.
İPUCU: Karıştırıcıya bir avuç macadamia fıstığı koyun ve servis yapmadan önce parmesan effect için pizzanın üzerine serpin!
YEMEKLER
01
EV YAPIMI HUMUS
İÇİNDEKİLER:
1 kutu nohut (süzülmüş), 2 tsp tahin (yer fıstığı veya badem ezmesi ile değiştirilebilir), 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 çay kaşığı salt, 3Tbspzeytinyağı, 2Tbsplimon suyu, kırmızı biber (isteğe bağlı), maydanoz (isteğe bağlı).
YÖNTEM:
Malzemeleri blenderda birleştirin veya bir el blenderi kullanın. Havuç, bezelye, bebek mısır vb. için sos olarak kullanın.
02
Fıstık Ezmeli & ELMALI PİRİNÇ KEKLERİ
İÇİNDEKİLER:
Pirinç kekleri, organic tereyağı, elma (dilimlenmiş).
YÖNTEM:
Pirinç keklerini fıstık ezmesi ile yayın. Taze elma dilimleri ile süsleyin ve atıştırın!
tatlar:
Lezzetli bir alternatif olarak elma dilimlerini taze muz dilimleriyle değiştirin.
03
FIRINDA TATLI PATATES CİPSİ
İÇİNDEKİLER:
2 tatlı patates (iyice yıkanmış ve kurutulmuş), 1 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber, parşömen kağıdı
YÖNTEM:
Fırını 220˚C/430˚F'ye ısıtın. Bir mandolin dilimleyici kullanarak tatlı patatesleri mümkün olduğunca ince dilimleyin. Tatlı patates dilimlerini kağıt havluyla kurulayın, orta boy bir kaseye ekleyin. Dilimlere zeytinyağı sisi püskürtün (veya 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin). Tuz, karabiber veya eklemek istediğiniz diğer bitkileri cömertçe serpin. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine dilimleri üst üste gelmeyecek şekilde dizin. 220/430˚F derecede çıtır çıtır olana kadar 1 saat pişirin. Izgara yapmak için fırını açın ve cipslerin hafifçe kızarmasına izin verin. Cipsleri izleyin ve yanmadıklarından emin olun. Soğumasını istiyorsanız, bir soğutma rafına yerleştirin ve 10 dakika soğumaya bırakın. Servis yapın ve tadını çıkarın!
